روغن زیتون فرابکر چیست و چرا سالم است؟

بازدید: 434 بازدید

روغن زیتون فرابکر چیست و چرا سالم است؟

روغن زیتون فرابکر که به خاطر طعم غنی، تطبیق پذیری و فواید سلامتی اش شناخته شده است، یک ماده عالی برای نگهداری در محیط آشپزخانه شما است.

استفاده از آن نه تنها برای کباب کردن، پختن یا سرخ کردن آسان است، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها و چربی های مفید برای قلب است.

بعلاوه، به‌خاطر فواید بسیاری که برای سلامتی دارد، به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، با برخی تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند از بیماری‌های قلبی محافظت کند، با سرطان مبارزه کند و التهاب را کاهش دهد.

این مقاله نگاهی دقیق‌تر به فواید بالقوه، مضرات، و کاربردهای روغن زیتون فرابکر، همراه با نحوه انطباق آن با سایر روغن‌های پخت و پز دارد.

 


ما را در اینستاگرام دنبال کنید:    

zeytoonchi


روغن زیتون چیست و چگونه درست می شود؟

روغن زیتون نوعی روغن است که از میوه درخت زیتون استخراج می شود.

فرآیند تولید ساده است. زیتون‌ها را می‌توان برای استخراج روغن آن‌ها فشار داد، اما روش‌های مدرن شامل خرد کردن زیتون‌ها، مخلوط کردن آن‌ها و سپس جدا کردن روغن از خمیر در یک سانتریفیوژ است.

پس از سانتریفیوژ، مقدار کمی روغن باقی می ماند. روغن باقی مانده را می توان با استفاده از حلال های شیمیایی استخراج کرد و به روغن تفاله زیتون معروف است (روغن زیتون پومیس pomace).

روغن زیتون دارای درجه ها و کیفیت های مختلفی است که از نظر محتوای غذایی و میزان فرآوری آنها متفاوت است.

سه نوع اصلی روغن زیتون عبارتند از:

  • روغن زیتون تصفیه شده
  • روغن زیتون بکر
  • روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر کمترین نوع فرآوری شده است و اغلب به عنوان سالم ترین نوع روغن زیتون در نظر گرفته می شود. با استفاده از روش‌های طبیعی استخراج می‌شود و برای خلوص و ویژگی‌های حسی خاص مانند طعم و بو استاندارد شده است.

روغن زیتون فزابکر علاوه بر طعم و عطر منحصر به فرد خود، سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری است و با طیف گسترده ای از مزایای بالقوه برای سلامتی مرتبط است.


کوتاه

روغن زیتون مدرن از خرد کردن زیتون و جدا کردن روغن از خمیر در یک سانتریفیوژ تهیه می شود. روغن زیتون فرابکر کمترین نوع فرآوری شده است و سرشار از آنتی اکسیدان است.


ترکیب مواد مغذی روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر سرشار از چربی های مفید برای قلب، همراه با ویتامین های E و K است.

یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۴ گرم) روغن زیتون حاوی مواد مغذی زیر است.

  • کالری: ۱۱۹
  • چربی اشباع شده: ۱۴ درصد از کل کالری
  • چربی تک غیراشباع: ۷۳ درصد کل کالری (بیشتر اسید اولئیک)
  • چربی غیراشباع چندگانه (PUFA): 11 درصد از کل کالری
  • ویتامین E: 13 درصد از ارزش روزانه (DV)
  • ویتامین K: 7٪ از DV

روغن زیتون فرابکر منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است که ترکیباتی هستند که به مبارزه با التهاب و بیماری های مزمن کمک می کنند.

آنتی اکسیدان های اصلی روغن شامل اولئوکانتال ضد التهابی و همچنین اولئوروپئین است، ماده ای که از کلسترول بد (LDL) در برابر اکسیداسیون محافظت می کند.

برخی افراد از روغن زیتون به دلیل داشتن نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ انتقاد کرده اند. با این حال، مقدار کل چربی های چند غیراشباع آن هنوز نسبتاً کم است، بنابراین احتمالاً نیازی به نگرانی نیست.

چه چیزی آن را اینقدر سالم می کند؟

روغن زیتون فرابکر علاوه بر محتوای آنتی اکسیدانی چشمگیر، سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است، نوعی چربی سالم که با فواید متعددی مرتبط است.

به طور خاص، تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب تک غیراشباع می توانند برای سلامت قلب مفید باشند و حتی ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کنند.

روغن زیتون فرابکر همچنین حاوی مقدار خوبی ویتامین E و K در هر وعده است. ویتامین E یک ماده مغذی ضروری است که به عنوان یک آنتی اکسیدان دو برابر می شود، در حالی که ویتامین K نقش کلیدی در سلامت استخوان، لخته شدن خون، سلامت قلب و غیره دارد.

روغن زیتون فرابکر حاوی مواد ضد التهابی است

اعتقاد بر این است که التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، سرطان، سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ و آرتریت است.

برخی بر این باورند که توانایی روغن زیتون در مبارزه با التهاب پشت بسیاری از مزایای سلامتی آن است.

اسیداولئیک، برجسته ترین اسید چرب موجود در روغن زیتون، نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش می دهد.

با این حال، به نظر می رسد که اثرات ضد التهابی اصلی روغن از محتوای آنتی اکسیدان هایی مانند اولئوسین و اولئوکانتال ناشی می شود، که به نظر می رسد به طور قابل توجهی التهاب را در مطالعات لوله آزمایش و حیوانات کاهش می دهد.

جالب اینجاست که چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف منظم روغن زیتون ممکن است با سطوح پایین‌تر برخی از نشانگرهای التهاب از جمله CRP و اینترلوکین ۶ مرتبط باشد. (از گلبولهای سفید ترشح می‌شود و در پاسخهای التهابی و ایمنی نقش دارد.)

با این حال، به خاطر داشته باشید که التهاب مزمن و سطح پایین معمولاً خفیف است و سال ها یا دهه ها طول می کشد تا آسیب وارد کند. قبل از اینکه بتوانیم در مورد توانایی روغن زیتون در مقابله با آن نتیجه گیری کنیم، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.

با این حال، تبدیل روغن زیتون فرابکر به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی می تواند در درازمدت به محافظت در برابر آسیب کمک کند و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های التهابی مختلف از جمله بیماری قلبی شود.


کوتاه

روغن زیتون سرشار از چربی های تک غیراشباع است و حاوی مقدار متوسطی از ویتامین های E و K است. روغن زیتون فوق بکر همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که برخی از آنها فواید سلامتی قدرتمندی دارند.

روغن زیتون حاوی اسید اولئیک و آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند. این ممکن است دلیل اصلی فواید روغن زیتون برای سلامتی باشد.


روغن زیتون فرابکر و بیماری قلبی

بیماری های قلبی عروقی مانند بیماری های قلبی و سکته از شایع ترین علل مرگ و میر در جهان هستند.

اما بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مرگ و میر ناشی از این بیماری ها در مناطق خاصی از جهان کم است، به ویژه در کشورهای مدیترانه ای، جایی که روغن زیتون بخش عمده ای از رژیم غذایی مردم است.

این مشاهدات علاقه به رژیم غذایی مدیترانه ای را برانگیخت، رژیمی که قرار است شیوه غذا خوردن مردم آن منطقه را تقلید کند.

مطالعات روی رژیم غذایی مدیترانه ای به طور مداوم نشان می دهد که این رژیم با بهبود سلامت قلب مرتبط است و ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی و سکته کمک کند.

روغن زیتون فرابکر از طریق مکانیسم های متعددی از بیماری قلبی محافظت می کند:

  • التهاب را کاهش می دهد. روغن زیتون می تواند التهاب را کاهش دهد، که عامل اصلی بیماری قلبی است.
  • اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد. روغن زیتون ممکن است از آسیب اکسیداتیو ذرات LDL، که عامل مهمی در ایجاد بیماری قلبی است، جلوگیری کند.
  • سلامت عروق خونی را بهبود می بخشد. روغن زیتون ممکن است عملکرد اندوتلیوم را که پوشش رگ های خونی است، بهبود بخشد.
  • به مدیریت لخته شدن خون کمک می کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون می تواند از لخته شدن خون ناخواسته جلوگیری کند، که می تواند به حمله قلبی و سکته مغزی کمک کند.
  • فشار خون را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف روغن زیتون می تواند با کاهش فشار خون مرتبط باشد که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.

با توجه به انبوهی از خواص سلامتی مرتبط با روغن زیتون، جای تعجب نیست که بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف حتی ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط باشد.

سایر فواید روغن زیتون فرابکر برای سلامتی

اگرچه روغن زیتون بیشتر برای اثرات آن بر سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است، اما مصرف آن با تعدادی دیگر از فواید سلامتی نیز همراه بوده است.

روغن زیتون و سرطان

مطالعات نشان داده است که افرادی که در کشورهای مدیترانه زندگی می کنند خطر ابتلا به سرطان نسبتاً کمی دارند که ممکن است تا حدی به دلیل مصرف مواد ضدالتهابی از جمله روغن زیتون باشد.

یکی از عوامل بالقوه سرطان، آسیب اکسیداتیو ناشی از مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد است. با این حال، روغن زیتون فرابکر دارای آنتی اکسیدان بالایی است که آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد.

به ویژه اسید اولئیک در برابر اکسیداسیون نیز بسیار مقاوم است و در برخی از مطالعات لوله آزمایش نشان داده شده است که رشد و گسترش سلول های سرطانی را کاهش می دهد.

بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۱، مصرف منظم روغن زیتون نیز ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه یا سرطان دستگاه گوارش مرتبط باشد.

با این حال، تحقیقات جدیدتر و با کیفیت بالا برای درک اثرات روغن زیتون بر سرطان زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل مورد استفاده قرار می گیرد، مورد نیاز است.

روغن زیتون و بیماری آلزایمر

بیماری آلزایمر شایع ترین بیماری تخریب کننده عصبی در جهان و عامل اصلی زوال عقل است.

یکی از ویژگی های بیماری آلزایمر تجمع پروتئین هایی است که به عنوان پلاک های بتا آمیلوئید در نورون های خاصی در مغز شناخته می شوند.

مطالعات حیوانی نشان داده است که روغن زیتون فرابکر و برخی از ترکیبات موجود در آن می تواند با جلوگیری از تجمع این پروتئین ها به حفظ عملکرد مغز کمک کند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای، که معمولاً سرشار از روغن زیتون است، ممکن است با کاهش خطر زوال عقل و اختلالات شناختی همراه باشد.


کوتاه

روغن زیتون می تواند چندین جنبه از سلامت قلب را بهبود بخشد. در واقع، مطالعات نشان می دهد که ممکن است فشار خون و التهاب را کاهش دهد، ذرات LDL را از اکسیداسیون محافظت کند، سلامت رگ های خونی را بهبود بخشد و از لخته شدن خون ناخواسته جلوگیری کند.

شواهد اولیه نشان می‌دهد که روغن زیتون می‌تواند به مبارزه با سرطان و بیماری آلزایمر کمک کند، اگرچه مطالعات انسانی بیشتری نیاز به تایید این موضوع دارد.


روغن زیتون فرابکر در مقابل روغن های دیگر

d3sign/Getty Images

علاوه بر روغن زیتون فرابکر، بسیاری از روغن های پخت و پز محبوب دیگر نیز وجود دارد، از جمله روغن زیتون معمولی، روغن کانولا، روغن گیاهی، روغن آووکادو و روغن نارگیل.

در اینجا نگاهی دقیق تر به مقایسه روغن زیتون فرابکر با سایر انواع روغن ها داریم.

[table id=101 /]

میشه باهاش آشپزی کرد؟

در طول پخت و پز، اسیدهای چرب می توانند اکسید شوند، به این معنی که با اکسیژن واکنش داده و آسیب می بینند.

پیوندهای دوگانه در مولکول های اسیدهای چرب بیشتر مسئول این امر هستند.

به همین دلیل، چربی های اشباع – که پیوند دوگانه ندارند – در برابر حرارت بالا مقاوم هستند. در همین حال، چربی های اشباع نشده چندگانه – که دارای پیوندهای دوگانه زیادی هستند – حساس تر هستند و می توانند آسیب ببینند.

روغن زیتون عمدتا حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است که تنها یک پیوند دوگانه دارند. بنابراین روغن زیتون در برابر حرارت متوسط نسبتاً مقاوم است.

در یک مطالعه در سال ۲۰۰۷، محققان روغن زیتون فوق بکر را به مدت ۳۶ ساعت در دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد حرارت دادند و دریافتند که این روغن در برابر آسیب بسیار مقاوم است.

یک بررسی در سال ۲۰۱۷ اشاره کرد که روغن زیتون برای سرخ کردن غذاها در دماهای بین ۱۸۰ تا ۱۹۰ درجه سانتی گراد قابل مقایسه یا بهتر از سایر روغن های گیاهی است.

به طور کلی، روغن زیتون حتی برای پخت و پز در دمای متوسط بسیار ایمن به نظر می رسد.


کوتاه

انواع مختلفی از روغن های پخت و پز موجود است که هر کدام از نظر طعم، ارزش غذایی، موارد استفاده و نقطه دود متفاوت هستند.

روغن زیتون نسبتاً در برابر حرارت متوسط مقاوم است و می توان از آن برای پخت و پز استفاده کرد.


خطرات روغن زیتون فرابکر

مانند سایر انواع چربی، روغن زیتون فرابکر کالری بالایی دارد و در هر قاشق غذاخوری حدود ۱۱۹ کالری دارد.

خوردن کالری بیشتر از آنچه در روز می سوزانید به مرور زمان به افزایش وزن کمک می کند.

بنابراین، اگر تنظیمات دیگری در رژیم غذایی خود ایجاد نمی کنید، مصرف مقادیر زیاد روغن زیتون می تواند حفظ وزن متوسط را دشوارتر کند.

علاوه بر این، اگرچه غیر معمول است، برخی از افراد ممکن است به زیتون و روغن زیتون نیز حساسیت داشته باشند. اگر پس از مصرف روغن زیتون علائم واکنش آلرژیک را تجربه کردید، مصرف آن را متوقف کنید و با یک پزشک متخصص  صحبت کنید.

سوالات متداول

آیا پختن با روغن زیتون فرابکر درست است؟

روغن زیتون عمدتاً از چربی‌های تک غیراشباع تشکیل شده است که در برابر حرارت متوسط مقاوم هستند.

همچنین نقطه دود نسبتاً بالایی دارد که آن را برای بسیاری از روش‌های آشپزی از جمله کباب کردن، کباب کردن، پختن و تفت دادن انتخاب خوبی می‌کند.

آیا می توانید روغن زیتون فرابکر را جایگزین روغن های دیگر در آشپزی کنید؟

برای اکثر دستور العمل ها، می توانید به راحتی مقدار مساوی روغن زیتون فرابکر را با انواع دیگر روغن ها، از جمله روغن گیاهی، روغن نارگیل یا روغن کانولا تعویض کنید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که روغن زیتون فرابکر اغلب طعم و عطر مشخصی دارد، بنابراین ممکن است طعم محصول نهایی شما را کمی تغییر دهد.

آیا روغن زیتون فرابکر سالم است؟

روغن زیتون فرابکر سرشار از چربی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب است که آن را به یک رژیم غذایی مغذی تبدیل می‌کند.

همچنین با فهرست طولانی از فواید مرتبط است و ممکن است از التهاب، بیماری قلبی، سرطان سینه و دیابت نوع ۲ محافظت کند.

آیا روغن زیتون می تواند چربی شکم را کاهش دهد؟

چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم های غذایی غنی شده با روغن زیتون ممکن است برای مدیریت وزن مفید باشد و حتی می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.

با این حال، اگرچه روغن زیتون ممکن است به کنترل وزن کمک کند، مهم است که به خاطر داشته باشید که روغن کالری بالایی دارد.

به همین دلیل، بهتر است آن را با سایر چربی ها در رژیم غذایی خود جایگزین کنید و مصرف خود را در حد اعتدال نگه دارید تا فواید بالقوه را به حداکثر برسانید.

آیا می توانم از روغن زیتون فرابکر برای صورتم استفاده کنم؟

روغن زیتون اغلب به عنوان یک محصول طبیعی مراقبت از پوست استفاده می شود. می توان آن را به صورت مستقیم یا به تنهایی یا ترکیب با سایر مواد مانند عسل یا زرده تخم مرغ روی صورت استفاده کرد.

علاوه بر مرطوب کردن پوست، برخی تحقیقات نشان می دهد که روغن زیتون می تواند التهاب را کاهش دهد، بهبود زخم را بهبود بخشد و پیری پوست را کند کند.

با این حال، برای جلوگیری از مسدود شدن منافذ، حتما روغن اضافی را پاک کنید و همیشه قبل از اعمال هر چیزی به صورت مستقیم، یک تست انجام دهید.

در پایان

روغن زیتون فرابکر نه تنها سرشار از چربی های مفید برای قلب است، بلکه منبع عالی از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E، اولئوسین و اولئوکانتال است.

این با طیف گسترده ای از فواید قدرتمند برای سلامتی همراه بوده است و ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی، تقویت عملکرد مغز و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.

بعلاوه، فوق العاده همه کاره است و افزودنی عالی به انواع دستور العمل ها، از غذاهای پخته گرفته تا سرخ کرده، سبزیجات سرخ شده، سس های سالاد و غیره می باشد.

فقط یک چیز

امروز این را امتحان کنید: یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش مصرف روغن زیتون فرابکر،  سعی کنید از آن برای افزایش طعم و مزایای سلامتی سبزیجات برشته، گوشت های پخته شده، غذاهای ماکارونی و موارد دیگر استفاده کنید.


منبع: healthline

 

دسته بندی دسته بندی اصلی خواص زیتون مقالات علمی
اشتراک گذاری
نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت